Das Märchen vom Krafttraining
Wer kennts? Der Körper fühlt sich wabbelig an, wir zuppeln den ganzen Tag an Hose oder Oberteil, damit sich die Speckrollen nicht zu sehr abzeichnen und der Gang in die Umkleidekabine löst nur Komplexe aus. Irgendwann steht der Entschluss fest: Ich melde mich im Fitnessstudio an!
Entgegen meiner Vorstellung von nun an viel Zeit auf dem Crosstrainer zu verbringen, empfiehlt mir der Fitness-Trainer ein Ganzkörper-Krafttraining. Ok, er muss es ja wissen.
3 Mal die Woche gehe ich ins Studio und arbeite gewissenhaft meinen Trainingsplan ab und bin echt motiviert, sodass ich mich komplett neu eingekleidet habe. Schon nach kurzer Zeit bin ich mir sehr sicher, dass sich etwas getan hat. Alles fühlt sich fester an. Jo - ich bin endlich ein Sport-Bunny! Nach 2 Monaten will ich es genau wissen und steige morgens auf die Waage. Ernüchterung. 3 kg PLUS. Ok shit. Ich bin es komplett falsch angegangen. Ich fühle mich fett.
Von nun an gehe ich viermal die Woche ins Training und stelle nach 2 weiteren Wochen fest, dass ich schon wieder ein halbes Kilogramm zugenommen habe.
What the fuck?
Ich stelle mich in Frage. Ich bin enttäuscht. Ich habe auch eigentlich gar keine Lust mehr. Ich hätte von Anfang an laufen gehen sollen. By the way ist meine Lieblings-Jeans an den Oberschenkeln auch echt enger geworden. So ein Kack-Mist. Wie soll ich das alles wieder runter bekommen? 3,5 kg Plus! Bald geht es in den Urlaub und ich sehe aus wie ne Kuh, die ihr Leben nicht in den Griff bekommt.
Frauen und ihre Erwartungen
Ein Großteil vieler Frauen (Frauen mit durchschnittlichem Gewicht) trainiert um
weniger zu wiegen
kleinere Kleidungsgrößen zu tragen
sich leicht und fest zu fühlen
Was passiert?
Muskeln wachsen, Fett schmilzt nur langsam.In den Muskeln lagert der Körper Glykogen ein, welches Wasser bindet (Muskeln+Glykogen+Wasser=mehr Gewicht), wodurch die Muskeln praller aussehen.
Die Kleidung wird enger, statt wie erwartet lockerer, weil an Muskulatur dazu gewonnen wurde - vor allem am Rücken, an den Armen und an Po/Oberschenkeln.
Die anfangs gefühlte Zufriedenheit (Festigkeit) wird durch 1 und 2 betrübt und wird zu Unzufriedenheit dem eigenen Körper betreffend.
Genau an dieser Stelle versucht die Frau, von der ich oben gesprochen habe, einen neuen Weg zu finden, der vielversprechend aussieht oder sich vielversprechend anhört!
Natürlich hört sich diese Selektion sehr dümmlich und undifferenziert an. Diese Naivität scheint jedoch von vielen Emotionen (Neid, Symphatie etc.) hervorgerufen zu werden.
Ganz nach dem Motto “Influencerin Natascha ist dünn, also wird sie die Antwort haben” suchen wir bei Instagram, in Zeitschriften oder bei dünnen Freundinnen die Lösung für unseren Schlamassel.
Doch um was für ein Schlamassel handelt es sich eigentlich?
Naja, wir wollen wenig wiegen, am besten Kinder-Größen tragen (mit riesigen Möpsen, Pracht-Arsch und Lücke zwischen den Oberschenkeln), uns fest fühlen und leicht definierte Muskeln - und dabei Erfolg im Training haben. Das Problem, welches noch hinzukommt ist die verzerrte Wahrnehmung, die uns die ganze Zeit im Nacken sitzt und “noch nicht genug” ins Ohr flüstert.
Sobald es um unseren Körper geht, sind wir wahnsinnig.
Ich hatte mal eine Frau im Coaching, deren Gewicht immer bei 2-3 Kilogramm plus minus bei 100 kg lag. Die anderen Frauen (Kolleginnen, Freundinnen und Schwestern) hatten in ihren Augen die erstrebenswerten Kleidergrößen. Was sie in ihren Analysen vergaß zu betrachten war ihre Körpergröße von fast 2 Metern!
Hört auf Äpfel und Birnen miteinander zu vergleichen!
Nur weil eine Frau DIE Figur hat, heißt das nicht, dass sie deine Lösung hat. Und was es auch nicht heißt: Nur weil sie so aussieht, wie sie aussieht, ist sie glücklicher als du.
Also wir können uns schon mal merken, dass nur weil ein Mensch in meinen/deinen Augen toll aussieht, nicht deine Lösung hat.
Wir fallen darauf immer wieder rein und genau aus diesem Grund arbeiten so viele Unternehmen mit Influencern zusammen. Da ist ein Influencer, der ein Bedürfnis schafft (Ich will so sein wie sie) und auch direkt eine Lösung hat (kaufe Produkt XY!).
Die Waage
Wenn du ein durchschnittliches Körpergewicht hast (kein krankhaftes Über- oder Untergewicht), dann kann der Fokus auf die Waage dazu führen, dass du am Ende gar nichts hinbekommst! Das können wir uns auch schon mal merken - ich erkläre dir auch warum!
Stellen wir uns vor wir machen Kraftsport und fangen an Fortschritte zu machen - wir können mehr Gewicht stemmen, wir haben mehr Kraft und können vielleicht schon ein paar Liegestütze und Klimmzüge etc. Eines Morgens wiegen wir uns und haben es hier schwarz auf weiß, dass wir an Gewicht zugenommen haben. Dieser Fakt lässt uns glauben, dass wir etwas fixen müssen und stellt jegliche Fortschritte bisher in den Schatten. Wir fangen an den Kraftsport zu reduzieren und dafür mehr Cardio einzubauen - häufig sogar in Verbindung mit Essens-Restriktion. Eventuell wiegen wir zwischendurch viel weniger, was wir innerlich feiern, sind aber frustriert, weil wir keine Fortschritte mehr - vielleicht sogar Rückschritte im Training machen.
Eine Nahrungsrestriktion können wir nicht ewig durchhalten und dementsprechend kommt irgendwann der Moment wo wir das Defizit nicht mehr standhalten können - ist ja schließlich gegen unsere Biologie - und wir essen im Überschuss.
Zwei typische Wege erkenne ich in der Praxis:
Kraftsport wird reduziert, Gewicht wird leichter, Erst nice, aber irgendwann fühlt Frau sich speckig und macht keinen Progress im Training - Frustration.
Kraftsport wird mehr, Gewicht bleibt gleich oder erhöht sich leicht, Frau fühlt sich erst fester, sie macht Progress im Training, aber Demotivation wegen Gewicht - Frustration.
1 führt zu 2 und 2 führt wieder zu 1.
Angst
Ein ähnliches Phänomen sehe ich übrigens bei Frauen UND MÄNNERN die bereits viel Gewicht verloren haben und nun mit dem Kraftsport anfangen.
Genau diejenigen sind es, die sehr häufig im Training unter ihrem Potenzial bleiben und nicht selten zu gerne muskulöser wären, aber eine sehr verzerrte Wahrnehmung in Bezug auf ihren Körper haben und dem Muskelaufbau immer wieder den Wind aus den Segeln nehmen, weil ein Plus auf der Waage in ihrer Sicht immer die Zunahme von Fett bedeutet. Um dies zu vermeiden, wird immer möglichst wenig gegessen um den Status quo zu erhalten - der eigentlich auch nicht ganz zufrieden stimmt.
Einerseits sitzt ganz tief im inneren der Wunsch dem eigenen Körper etwas mehr Stärke zu verleihen und andererseits ist da diese unbändige Furcht davor wieder dick zu werden.
Was können wir tun um den Körper zu kräftigen, sich gleichzeitig gut darin zu fühlen und der Zahl auf der Waage nicht sonderlich viel Beachtung zu schenken?
Ich weiß wirklich - auch aus eigener Erfahrung - dass das absolut kein Zuckerschlecken ist.
Ich selber habe mich in der Vergangenheit bewusst 1000 mal gefragt, welches Gefühl ich habe, wenn der Zeiger nach rechts geht.
Es ist der Kontrollverlust. Es ist die Angst vor dem Scheitern. Es ist die Angst vor Misserfolg und Ablehnung. Wir wollen Wertschätzung. Vielleicht unsere eigene Wertschätzung.
Was müssen wir verstehen, um aus diesem Schlamassel auszusteigen?
Thema Klamotten:
Kleidung wird für einen Durchschnitt designed. Erstens sind wir kein Durchschnitt. Frauen, die Kraftsport machen gehören erst recht nicht zum Durchschnitt. Vor allem an Armen, Rücken, Po und Oberschenkel könnte es nach und nach bei konsequentem Training mehr und mehr kneifen. Das liegt nicht daran, weil wir fett sind. No, wir sind Sportlerinnen und haben gains!
Das Licht in einer Umkleidekabine ist übrigens für jedermann unvorteilhaft. Licht, das direkt über dem Kopf und in einem kleinen Raum platziert ist, verursacht Schatten. Diese Schatten heben Falten und Unebenheiten hervor. Deshalb gefallen wir uns besser in Räumen, in denen Licht auch vertikal auf uns verteilt wird. Die schlauen Shops platzieren Lichter um die Spiegel herum. Leider sind viele Shops nicht schlau. Sie sind so doof, dass sie nur Geld für billige kalte Neon-Lampen ausgeben. Genau dieses Licht macht uns hässlich! Also: es liegt nicht an dir. Die natürlichen Bedingungen fehlen einfach in den Horror-Kabinen.
Thema Körpergewicht:
Der Körper einer Frau ist durch den Zyklus enormen Gewichtsschwankungen ausgesetzt. Von einen Tag auf den anderen können wir einfach mal 3,4 kg schwerer sein. Einfach, weil sich eine Gebärmutter auf- und abbaut. Aufgrund von Wassereinlagerungen fühlen wir uns vor/während der Periode oft aufgedunsen. Wie blöd, wenn wir in solch einem Moment auf die Waage steigen und glauben, dass wir zu blöd sind um gesund zu essen. Hey! Es liegt am Waaaaasssssseeeeerrrrr!
Bauen wir Muskulatur auf (aufbauen=mehr) wiegen wir auch mehr. Das hat nichts mit Fettsein zutun. Die Körper-Komposition verändert sich einfach. Ein Muskel speichert Glykogen, was im weitesten Sinne Kohlenhydrate sind, die wir mit der Nahrung zuführen. Das Glykogen wiederum speichert Wasser. Würde das ein Muskel nicht tun, würden wir uns wie ein alter, labbriger Ballon fühlen. Andersrum fühlt ein Muskel sich fest und prall an und zeichnet sich bei der ein oder anderen Person auch sichtbar ab. Genau aus diesem Grund sind Fotos und das Spiegelbild Kontrollinstrumente, die mehr Aussagekraft haben. Wichtig ist hierbei eines zu erwähnen: Wir Frauen fokussieren uns bei dem Blick in den Spiegel meist auf unsere (angeblichen) Problemzonen. Oberschenkel, Po und Unterbauch. Fett verlieren wir meist aber zuerst im Gesicht, am Hals, an der Brust und oft am Rücken. Wir stehen dann so vor dem Spiegel, schauen nur auf die kleine Wampe und denken: “Oh manno, wieder nichts passiert!” Please, hab mal ein objektiveren Blick!
By the way: Jetzt hat vielleicht die ein oder andere Leserin nur von “mehr Gewicht” gelesen. Muskulatur verbrennt Fett! Umso mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Fett können wir verbrennen. Allerdings sollten wir uns entscheiden, ob wir Muskeln aufbauen - ODER Fett verbrennen wollen. Beides gleichzeitig macht der Körper nur bei Anfängern. Wofür wir uns letztendlich entscheiden, steuern wir mit der Ernährung.
Mehr Essen und Training = Muskeln. Weniger Essen und Training = Körperfettreduktion.
Thema Orientierung:
Sich die ganze Zeit auf einen Sixpack zu konzentrieren ist frustrierend und zum Scheitern verurteilt. Erstens ist ein Sixpack für die meisten Frauen biologisch nicht sinnvoll und natürlich. Um den Bauch komplett freizulegen müssen wir hungern. Ein Sixpack kostet seinen Preis, welcher für viele nicht ersichtlich ist, aber einschneidende Auswirkungen auf die Zukunft einer Frau haben kann, da Hungern und sehr hartes Training Stressfaktoren für den Körper sind, der sich auf die Hormone auswirken.
Anstatt sich auf das Ziel schlanker/muskulöser/definierter zu konzentrieren, könnten wir uns auf den Prozess orientieren » das regelmäßige Training. Wenn wir Sport machen, um Bewegungen auszuführen, dann bleiben wir auch langfristig motiviert. Dann schauen wir nach einer Einheit nicht mehr auf die Uhr um “Yeah, ich habe heute in 60 Minuten 555 Kalorien verbrannt” zu sagen. Wir freuen uns, weil wir das erste Mal Übung xy geschafft haben, dass wir eine Wiederholung mehr bei guter Technik-Ausführung absolviert- oder die Gewichte erhöht haben.
Thema Körperwahrnehmung:
Es ist wichtig, dass wir unsere Emotionen mit der eigenen Figur immer wieder reflektieren (»Immer, wenn ich meine Periode habe, fühle ich mich schwer und suche nach Wegen schnell Gewicht zu verlieren). Auch sollten wir uns fragen, ob die eigene Körperwahrnehmung durch den Konsum von (sozialen) Medien beeinflusst wird und ob wir uns dadurch unerreichbare Ziele setzen.
Ist unser Körper schon immer etwas, das wir ablehnen und schaffen wir es auch durch Reflexion und Mitgefühl uns selbst gegenüber nicht an Glaubenssätzen zu arbeiten (Ich bin zu dick, ich bin nicht gut genug, ich muss abnehmen) obwohl wir nicht wirklich zu viel auf die Waage bringen, sollten wir uns dringend in professionelle Hilfe begeben. Die ein oder andere mag dies als übertrieben empfinden. An dieser Stelle sollten wir einmal berechnen, wie viel Lebenszeit wir schon damit beschäftigt sind unseren Körper scheiße zu finden. Gegebenenfalls sollten wir dann sogar Abstand zum ganzen Fitness-Kram finden, da es vor allem in dieser Branche nur so wimmelt an verzerrten Selbstwahrnehmungen und unerreichbare Bedürfnisse geschaffen werden.
Eine Frage die du dir beantworten musst: Was willst du? Um welchen Preis?
Zum Schluss sei gesagt, dass ich dir ein regelmäßiges (2-3 mal die Woche) und gut geplantes Ganzkörper-Training über mehrere Jahre richtig gönne. Allerdings gönne ich dir auch, dass du nett zu dir selbst bist. Vielleicht kannst du beides vereinbaren. Guten Content fürs Training bietet Steven hier.
Wenn du nicht weißt, wie du es handhaben sollst: Melde dich gerne bei Steven oder mir und wir arbeiten gemeinsam an deinem Ziel!
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