Ernährungsbaukasten
Zufrieden vom Abendessen sitze ich auf dem Sofa und lasse den Abend ausklingen als mein Handy aufleuchtet. Marina, eine junge Frau, die bei mir im Coaching ist hat mir eine Whatsapp geschrieben.
“Hast du ein Rezept für mich? Ich möchte mir was schönes kochen und mir fällt einfach nichts ein. Kartoffeln hatte ich heute Mittag schon.”
Ich denke an mein Abendessen. Ein zusammengewürfeltes Allerlei. Nach einem exklusiven Rezept sah das eher weniger aus. Obwohl es gut geschmeckt hat. Salat mit Tomaten, Zucchini, Zwiebeln, Gurke, Kichererbsen und Kidneybohnen. Kartoffeln. Reis. Rote Sauce mit Tofu, geschrotete Leinsamen als Topping. Wer kombiniert überhaupt Kartoffeln und Reis? Wohl ich.
Wenn ich ihr das vorschlage wirkt es eher wie eine Einkaufsliste und nicht wie ein durchdachte Zusammenstellung von ausgewählten Zutaten.
Ich frage mich, warum ich koche, wie ich koche.
Ich frage mich, wie ich anderen Menschen, vor allem meinen Coachies das ganze Thema Ernährung im Alltag, Kochen und Lebensmittel generell vereinfachen kann ohne, dass ich hierfür Rezepte aufschreiben muss.
Versteh mich nicht falsch. Es gibt ein paar Rezepte, die ich mag, die sich wiederholen, die sozusagen safe sind. Aber grundsätzlich ist für mich kochen nach Rezept ziemlich unflexibel. Messbecher, Waage, die richtigen Zutaten für das dazugehörige Rezept. Das setzt Planung und Zeit voraus. Aber ohne das sind Küchen-Legastheniker aufgeschmissen. Miracoli, Lieferando und der Schweinehund machen dann wieder das Match. Ist ja klar.
Baukastensystem
In Modezeitschriften werden immer wieder Basics vorgestellt, mit denen sich fünf verschiedene Outfits kreieren lassen. Das Model trägt fünfmal die gleiche Hose und das gleiche Oberteil. Durch unterschiedliche Accessoires lässt sich ein komplett neuer Look kreieren. Montag business, Dienstag schick, Mittwoch sportlich, Donnerstag smart (gibt es das?) und Freitag casual.
Auch in der Automobilindustrie fertigt man mittlerweile eine möglichst große Anzahl gleicher Teile, die sich in verschiedene Modelle einbauen lassen ohne, dass es der Verbraucher merkt.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Vereinfachung - um es in einem Wort auszudrücken.
Baukastensystem oder auch Modularität bezeichnet ein großes Ganzes, das aus Teilen/ Komponenten besteht, die sich zusammenfügen lassen und dann eine Funktion erfüllt.
Die Betonung liegt auf dem Wort Funktion. Jedes System soll funktionieren.
So auch unsere Ernährung.
Ich habe für meine Ernährung unbewusst so ein System geschaffen und evtl. kann ich dir eine Inspiration sein, sodass du deine eigene, vereinfachte Methode kreierst!
Makros und Mikros
Nun. Nach welchen Komponenten lässt sich eine vollwertige Ernährung aufteilen.
Mir ist wichtig, dass ich alle Makronährstoffe in ausreichender Form zu mir nehme. Dann ist mir wichtig, dass ich ausreichend Mikronährstoffe bekomme. Meine Ernährung soll mir schmecken und ich möchte gesund sein und mich vital fühlen.
Die Makronährstoffe lassen sich aufteilen in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Mit Mikronährstoffen sind in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe, proteinogene Aminosäuren und Omega-Fettsäuren gemeint.
Makronährstoffe geben uns Energie. Die Mikronährstoffe liefern uns zwar keine Energie, sind aber lebensnotwendig und bei einem Mangel würden sich nach und nach die Grundfunktionen unseres Körpers abschalten.
Und damit haben wir schon ein Ernährungskonstrukt.
Um den größtmöglichen Nutzen aus meine Nahrungsmitteln zu ziehen, ziehe ich nährstoffreiche Lebensmittel vor.
Um alle Makronährstoffe und möglichst viele Mikronährstoffe abzudecken, kategorisiere ich mein Essen grob in die folgenden Bestandteile.
Gemüse und Obst zähle ich grundsätzlich zu den Kohlenhydraten, jedoch habe ich festgestellt, dass ich an manchen Tagen kein grünes Gemüse konsumiere, obwohl gerade in ihnen wahre Nährstoffwunder liegen, weshalb ich “grünes Gemüse” als eigene Kategorie aufgelistet habe.
Da ich mich selber pflanzlich ernähre, haben die Hülsenfrüchte einen besonderen Stellenwert in meiner Ernährung. Ich bin fest davon überzeugt, dass Hülsenfrüchte das A und O sind - nicht nur in Sachen Proteine!
Ich versuche mich bei jeder meiner Hauptmahlzeiten an diesen Kategorien zu orientieren.
Mein Frühstück heute
HAFERFLOCKEN
(Kohlenhydrate & Proteine)
SOJAFLOCKEN
(Proteine, Hülsenfruch i.w.S)
PFLANZLICHES PROTEINPULVER
(Proteine)
SOJAMILCH
(Hülsenfrucht i.w.S.)
ZUCCHINI
(grünes Gemüse)
APFEL, BANANE, PFIRSICH, HIMBEEREN
(Kohlenhydrate)
PARANUSS, WALNÜSSE, ERDNUSSMUS, LEINSAMEN
(Fette & Proteine)
ZIMT
(lecker)
Ja, ich raspele mir Zucchini in mein Frühstück und das ist sogar lecker. Mir geht es nicht um die Menge an grünen Gemüse generell sondern um die Tatsache, dass grünes Gemüse dabei ist. Wenn du es auch probieren möchtest: Taste dich an eine Menge heran, die dem Geschmack kein Abbruch tut. Bei mir sind das in etwa 2 EL geraspelte Zucchini.
Mein Mittagessen heute
VOLLKORNREIS
(Kohlenhydrate)
BROKKOLI, GURKE, BLATTSALAT
(grünes Gemüse)
PAPRIKA
(Kohlenhydrate)
GERÄUCHERTER TOFU
(Proteine, i.w.S. Hülsenfrucht)
KICHERERBSEN
(Hülsenfrucht, Proteine
TOMATENMARK
(Kohlenhydrate)
SESAMMUS
(Fette)
Wenn ich mich an meinen selbst gewählten Rahmen halte, ernähre ich mich vollwertig und schaffe die Basis für eine gesunde Ernährung.*
Viele meine Standard-Lebensmittel sind Mischtypen und lassen sich demnach nicht nur einer Kategorie zuordnen. Mega, wenn sich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen lassen.
*ich selber supplementiere Omega 3, Vitamin D3, K2 und B12 - egal wie du dich ernährst, würde ich dir empfehlen einen Blut- und Urintest zu machen und herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich persönlich Sinn machen. Solltest du dich rein pflanzlich ernähren, kannst du gerne Kontakt zu mir aufnehmen und ich empfehle dir die Nährstoffe, auf die du dich testen lassen solltest!
Abnehmen oder Zunehmen
Viele Menschen streben die gesunde Kost an, weil sie damit Ziele verfolgen. Meist beläuft es sich aufs Abnehmen oder aufs saubere Aufbauen von Muskelmasse.
Das schöne an diesem Baukastensystem ist, dass es für beide Bestreben gut umsetzbar ist.
Das Einzige, was ich anfangs empfehle zu verändern, ist der Verarbeitungsgrad.
Umso unverarbeiteter Lebensmittel sind, desto “schlechter” lassen sie sich verdauen. Schlecht ist aber nicht gleich schlecht. Es bedeutet, dass die Verdauung länger dauert, wir mehr Volumen im Körper haben und länger gesättigt sind. Stell dir mal 100 g rohen Spinat und 100 g gekochten Spinat vor. Das gleiche haben wir mit Hafer. Du könntest zum Frühstück Haferbrei aus intakten oder nur leicht angeschroteten Haferkörnern essen oder Haferflocken. Bei den intakten Körnern musst du viel länger kauen, hast noch Schalen dabei, die auch als Ballaststoffe fungieren und bist länger satt, als wenn du Haferflocken oder gar Instantflocken isst.
Wenn mein Fokus bei meinem Frühstück nun darauf abzielen würde an Gewicht zu verlieren, könnte ich meine Standard-Schüssel nehmen und zum einen die Haferflocken durch geschroteten Hafer austauschen. Zudem könnte ich den Rohkostanteil erhöhen.
Wenn mein Fokus beim Mittagessen auf eine gesunde Gewichtszunahme abgezielt hätte, hätte ich eine weiße Reissorte gewählt, den Rohkostanteil etwas verringert und mehr gekochtes Gemüse hineingetan. Außerdem hätte ich das Sesammus durch Sesamöl austauschen können.
Mit dem Verarbeitungsgrad steigen auch oft die Zusätze in einem Lebensmittel. So werden getrockneten Früchten oft Zucker und Sonnenblumenöl hinzugefügt - genau das gleiche bei gerösteten Nüssen.
Wusstest du, dass ein Fertigkartoffelpüree neben Kartoffeln oft auch Palmfett, Magermilchpulver, Milchzucker, Milcheiweiß, Aromen und verschiedene Emugaltoren beinhaltet?
Wollen wir an Gewicht verlieren, können wir es uns zur Gewohnheit machen, diesem ganzen Chichi aus dem Weg zu gehen und möglichst natürlich zu essen.
Gewichtsverlust ← Ziel → Gewichtszunahme
Jetzt weißt du schon einmal wie ich Lebensmittel grob zusammenstelle.
Um dies in die Tat umsetzen zu können, empfehle ich dir Standard-Lebensmittel zu finden, die du immer im Haus hast.
Wenn ich mir 35 Lebensmittel aussuchen müsste, die mir bis zum Lebensende zur Verfügung stehen würden, dann würde ich diese wählen.
Das muss nicht deine Liste sein. Niemals! Aber für mich ist damit alles abgedeckt und ich könnte aus diesen Zutaten wahrscheinlich 100 Gerichte kreieren! Vielleicht eine Herausforderung, für einen weiteren Blog-Artikel. Oder eher Buch?
Theorie & Praxis
Jetzt ist es aber so, dass ganz, ganz viele Menschen so wenig Zeit wie nötig in der Küche stehen wollen. Das habe ich bis dato nie verstanden. Mysteriöserweise habe ich aber gerade auch so eine Phase. Es hat angefangen mit den ersten heißen Tagen in diesem Jahr. Wer hat bei 32 Grad Bock in der Küche zu stehen?
Aus diesem Grund habe ich für mich geschaut wie ich so effizient wie möglich mein Essen zubereiten kann. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich für manche Gerichte nur zwei Herdplatten brauche, obwohl vier plus ein Backofen zur Verfügung stehen.
Wieso nicht vorkochen, wenn ich eh schon in der Küche stehe. Einfaches Beispiel: Ein großer Topf rote Sauce mit Tofu, ein Topf Linsen, ein Topf Gemüse, ein Topf Reis, Kartoffeln im Ofen.
Tag 1: Ich esse Kartoffeln aus dem Ofen mit roter Sauce und Gemüse. Beim nächsten Mal mache ich mir eine Bowl aus Linsen, Gemüse und Reis und roter Sauce. Vielleicht noch ein frisches Salätchen dazu.
Tag 2: Am nächsten Tag rühre ich die Linsen in die rote Sauce und koche lediglich Spaghetti. Abends mache ich aus den restlichen Kartoffeln Bratkartoffeln mit dem übrigens Gemüse. Dazu schnippel ich noch einen Räuchertofu in Scheiben.
Tag 3: Am nächsten Tag packe ich Mais und Kidneybohnen in die restliche rote Sauce und habe so ein Chilli, was wunderbar mit Reis schmeckt. Abends püriere ich das Gemüse zu einem Brei und dicke es mit Hefeflocken, Sesammus und Tomatenmark an und bestreiche damit ein Brot. Dazu gibt es eine in Scheiben geschnittene Gurke.
Wie kannst du vorausschauend kochen?
Es macht auch Sinn Gerichte einzufrieren. Vor allem Suppen, Gemüse - ja sogar Kuchen eignen sich wunderbar. Und wenn du es brauchst ist der Aufwand relativ gering.
Für mich ist das Beste an der Geschichte, dass ich in Fällen der Koch-Unlust nicht zu irgendetwas greife.
Falls du meine Herangehensweise einmal probieren möchtest, hier eine kurze Zusammenfassung.
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Bereite deine Mahlzeiten vorausschauend zu, so dass du nicht jeden Tag lange in der Küche stehen musst
Und eine Sache noch: Hier geht es um unseren Alltag. Ich finde zu einer gesunden Ernährung gehört auch mal aus dem Alltag auszubrechen und ein gesundes Mindset. Ein Stück Kuchen alle paar Tage wird dich nicht umhauen.
Dein Erfolg kommt und geht mit deinen Gewohnheiten.
Wenn du Unterstützung brauchst, dann melde dich gerne bei mir. Was hältst du von der Herangehensweise?