Essen auf der Arbeit - meine Tipps!
Die Eine hält morgens auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker an, die Andere isst direkt nach dem Aufstehen, die Nächste frühstückt gar nicht, weil sie keinen Hunger verspürt während irgendwo eine andere Frau bewusst ihren Hunger hinauszögert und im Laufe des Vormittags am Arbeitsplatz snackt. Einige Frauen sind in ihrem Job so sehr beschäftigt, dass Essen auf der Arbeit gar kein Thema ist, während ein anderer Teil den Stress durch snacken bewältigt. Wieder ein anderer Teil fühlt sich unterfordert und hält sich durch Langeweile-Essen beschäftigt.
Bei dem einen Arbeitgeber wird das Essen während der Arbeit nicht geduldet, während andere Menschen einem regelrechten Überangebot in Form von Keksen, Kuchen und belegten Brötchen ausgesetzt sind.
Eines ist klar, auf der Arbeit sind wir nicht so flexibel. Termine, to Do-Listen und festgelegte Pausenzeiten bestimmen wann wir essen, die Kantine bestimmt oft was wir essen und der örtliche Rahmen hat Einfluss darauf wie wir essen.
Die Arbeit ist häufig Ursache dafür, dass wir nicht auf unseren Körper hören.
Essen wird zum Automatismus, wobei ich dir gerne noch einmal meinen letzten Blog-Artikel “Essgewohnheiten bewusst wahrnehmen” ans Herz legen möchte.
Die Ignoranz unserer Hungersignale können wir in zwei Fälle aufsplitten:
Wir essen (die ganze Zeit), obwohl wir keinen Hunger haben.
Wir essen nicht, obwohl wir Hunger haben.
Doch warum kann diese Verhaltensweise problematisch sein?
Zum einen müssen wir an dieser Stelle verstehen, dass Hunger und Sättigung unsere natürlichen Hinweisgeber für unser individuelles Idealgewicht sind. Haben wir Hunger, verlangt unser Körper nach Energie. Sind wir satt, benötigt unser Körper keinen Treibstoff mehr.
Im ersten Fall würden wir nicht nur die überschüssige Energie in Form von Fettreserven einlagern. Ständiges Essen ohne unser Hungersignal zu beachten führt dazu, dass wir uns aufgebläht, träge, schwer und unwohl fühlen. Zudem schmecken die Nahrungsmittel lange nicht so gut, wie im hungrigen Zustand. Der Genuss geht demnach auch verloren.
Der zweite Fall kann ähnliche Folgen haben. Es ist nur eine Frage der Zeit, dass unser hungernder Körper rebelliert und wir an späterer Stelle umso mehr essen. Die Missachtung unseres Hungers führt sehr oft früher oder später zur Missachtung unserer Sättigung - manchmal bis hin zum Essanfall.
Ein interessantes Experiment von 1944 zum Thema Hunger kannst du dir hier durchlesen:
Übrigens gibt es eine Vielzahl von Menschen, die ihr natürliches Regulationssystem durch Diäten so sehr durcheinander gebracht haben, dass sie Hunger und Sättigung gar nicht mehr wahrnehmen. Erst der Heißhunger sorgt dann dafür, dass ein Überessen stattfindet. Genau dies sind die Ereignisse, die uns viel zu schnell glauben lassen, dass wir wieder eine Diät machen müssten. Der Teufelskreis beginnt von vorne!
Essverhalten und Beruf in Einklang bringen
Wenn du gerne dein Essverhalten optimieren möchtest, um ein paar Kilos zu verlieren oder um dich gesundheitlich besser zu fühlen, möchte ich dir ein paar Impulse geben, wie du dein Essverhalten an deine beruflichen Umstände anpassen kannst, sodass du auf der einen Seite deine biologischen Signale beachtest und auf der anderen Seite dein beruflicher Alltag nicht darunter leidet.
Finde heraus, ob du morgens Hunger hast!
Wenn ein Tag dem anderen gleicht, kann es sein, dass dein Hunger beinahe immer zur gleichen Zeit eintritt. Nichtsdestotrotz möchte ich dir empfehlen hier nicht in automatisierte Handlungen zu verfallen. Höre anstatt dessen jeden Morgen aufs neue in dich hinein, wie es um deinen Hunger steht. Macht er sich bemerkbar, dann frühstücke!
Ich für meinen Teil frühstücke an meinen Arbeitstagen, jedoch nicht direkt nach dem Aufstehen. Mein Hunger macht sich je nach meiner Aktivität so zwei Stunden nach dem Wachwerden bemerkbar. Am allerliebsten esse ich Haferbrei, den ich oft auch schon am Vorabend vorbereite. Ich habe für mich herausgefunden, dass mich diese Art Frühstück am längsten sättigt und zufrieden stellt. Da es so viele Variationsmöglichkeiten gibt, wird mir Porridge nie zu langweilig.
Es gibt jedoch auch Tage, an denen ich Bock auf Brot habe oder ein Stück Obst völlig reicht. Wichtig ist, dass du herausfindest, welches Frühstück für dich am besten funktioniert!
Overnight Oats
Haferbrei lässt sich super schon am Abend vorbereiten.
Als Grundzutaten verwende ich Haferflocken und Sojamilch. Der Brei lässt sich sehr gut mit einer ganzen Bandbreite an Zutaten aufpeppen. Ich wähle am liebsten geschrotete Leinsamen, Rosinen, Apfel, Banane, ein paar Nüsse und Zimt.
Über Nacht haben die Haferflocken und die Leinsamen Zeit schön matschig zu werden und ich spare mir am Morgen jede Menge Zeit.
Welches ist deine Lieblingsvariante?
Finde heraus, ob du bis zur Mittagspause gesättigt bist!
Wenn sich trotz Frühstück der Hunger schon im Laufe des Vormittags bemerkbar macht und die Mittagspause noch in weiter Ferne zu sein scheint, gibt es zwei Wege. Wenn dies jeden Tag der Fall ist, du aber nicht während der Arbeit essen kannst, könntest du ab sofort dein Frühstück etwas üppiger gestalten, sodass dein Tank gefüllter ist. Da Kaffee vor allem im Büro kein Problem darstellt, könnte auch ein Milchkaffee zwischendurch (ich empfehle eine pflanzliche Michalternative!) eine annehmbare Lösung sein, die niemanden stört. Wenn du problemlos während deiner Arbeitszeit essen kannst, dann würde ich dir empfehlen immer mit Snacks vorzusorgen. Vorsorge ist für mich hier das A und O. Wenn wir nicht vorsorgen, landen wir sehr schnell am Automaten und essen Dinge, von denen wir nicht genug bekommen können. Bei der Snack-Auswahl empfehle ich Lebensmittel, die nicht zu schwer im Magen liegen. Schließlich sollen sie uns bis zur Mittagspause satt halten - nicht den ganzen Tag! Das Gleiche gilt natürlich auch für den Nachmittag!
Vormittag-Snacks
Was ist bitte einfacher als eine Banane zu snacken, wenn der kleine Hunger kommt? Stimmt, ein Apfel zu essen. Da muss man noch nicht mal eine Schale öffnen, sondern kann sofort reinbeißen!
Ich für meinen Teil greife sehr gerne auf Obst und Gemüse zurück. Außerdem ist meine Schreibtischschublade oft ausgerüstet mit gerösteten Kichererbsen, Reiswaffeln mit Dip, getrocknetes Obst o. ä.
Mir ist dabei wichtig, dass die Lebensmittel nicht unnötig verarbeitet sind.
Finde heraus, ob du hungrig oder satt in die Mittagspause startest.
Solltest du zur Mittagspause keinen Hunger verspüren, könntest du schauen, ob du grundlegend etwas an Punkt 1 oder 2 in der Zukunft verändern könntest.
Es kann immer mal sein, dass um 12 Uhr alle Kollegen in die Kantine schreiten und dein Hunger auf sich warten lässt. Wenn du an eine feste Mittagszeit gebunden bist, würde ich dir empfehlen mit deinen Kollegen zu gehen. Nur weil du im Einklang mit deinem Körper essen möchtest, muss dies nicht zwingend bedeuten, dich der Gemeinschaft zu entziehen. Iss einfach etwas leichtes, sodass du deinen Nachmittag auf der Arbeit ohne Hunger überstehen kannst.
Bist du hungrig, dann ist das ein super Timing. Iss, was dir gut tut! Dabei meine ich nicht nur für den Moment, sondern auch noch Stunden danach. Mache Erfahrungen mit dem Essen. Schmeckt dir dein Essen? Lässt es sich gut verdauen? Sättigt dich deine Mahlzeit? Macht sie dich zufrieden? Bist du auch nach deiner Mittagspause noch leistungsfähig?
Ich höre gerne vor der Mittagspause in meinen Körper hinein und frage mich, welcher Geschmack, welche Konsistenzen, welche Temperatur und welche Art Lebensmittel meinen Kopf und meinen Bauch zufriedenstellt. Dies gleiche ich dann mit dem tatsächlichen Angebot ab und suche mir ein Gericht, dass meinem Bedürfnis entspricht. An heißen Tagen tendiere ich dann eher zu leichteren und frischeren Speisen und an kalten Tagen zum wärmenden Eintopf. Es gibt Tage, da wird die Mahlzeit größer und vielseitiger oder es gibt Arbeitspausen, in denen ein trockenes Brötchen absolut reicht.
Wenn ich diese Art Körper-Scan vorher nicht mache, fällt es mir schwer etwas zu finden, dass in diesem Moment wirklich gut für mich ist. Probiere es mal aus!
Umgang mit unvorhergesehenen Essensangeboten
Nicht selten, dass die Kollegen Kuchen mitbringen, Kekse fester Besprechungsbestandteil sind oder Kunden sich mit bunten Tüten bedanken. Sind dies Dinge, die dich reizen und bei denen es dir schwer fällt nein zu sagen?
Dies kann ein Hinweis darauf sein, dass du in deinem Alltag bewusst versuchst Dinge aus deinem Speiseplan zu streichen, weil sie “schlecht” sind. Ich glaube wir hatten alle schon einmal vor, keine Süßigkeiten mehr zu essen. Es bleibt jedoch nicht dabei, weil Nahrungsentzug nicht nur auf biologischer Ebene, sondern auch auf psychischer Ebene Reaktionen hervorruft. Eine Reaktion könnte sein, dass die Gedanken ständig wieder zum verbotenen Lebensmittel gleiten und wir ein unbändiges Verlangen spüren. Dies ist nicht wirklich ein gesunder Umgang mit Essen. Langfristig sollten wir uns also fragen, wie wir es schaffen, dass Essen nicht mehr diesen Reiz auf uns ausübt. Eine Möglichkeit wäre keine Verbote vorzunehmen! Wieder ein Thema, dass ich in Zukunft aufgreifen sollte!
Du kannst aber auch in solch einer Situation auf der Arbeit gut zu deinen Gunsten reagieren:
Nimm die Angebote dankend an, wenn du noch schwer nein sagen kannst. Du kannst darauf verweisen, das Stück Kuchen mitzunehmen und später zu essen. Später sollte in diesem Fall dann sein, wenn der Hunger kommt! Und wenn es soweit ist: Genieße es mit all deinen Sinnen!
Vielleicht ist es aber auch so, dass die Dinge gar keinen Reiz auf dich ausüben. Du musst nichts essen, auch nicht aus Höflichkeit. Schließlich handelt es sich hier um dein Wohlergehen. Dein Körper ist kein Mülleimer und niemand muss ihn so behandeln. Du am wenigsten! Wird dir etwas gegen deinen Willen aufgedrängt, verschenke es, schmeiß es weg oder sag Nein!
Lerne mit Kommentaren von Arbeitskollegen umzugehen
Aufmerksame Arbeitskollegen nehmen ein neues Essverhalten sofort war. Dies kann sich durch Kommentare aller Art äußern. Manch ein Kollege nimmt Veränderungen wohlwollend zur Kenntnis und ist motiviert deinem Beispiel zu folgen. Leider sind es jedoch häufig abfällige Äußerungen. Grund dafür kann sein, dass sich dein Umfeld zwangsläufig über sein eigenes Essverhalten Gedanken macht und sich non-verbal angegriffen fühlt.
Wenn dich jemand fragt, liegt es in deiner Entscheidung, wie du damit umgehst. Ich persönlich bin in der Hinsicht offen und erkläre gerne wie ich zum Thema Ernährung stehe oder dass ich gerade etwas bewusster esse. Wenn mein Umfeld abfällig reagiert erbitte ich mir mein Essverhalten nicht zu kommentieren oder frage, warum das Interesse an meiner Person so groß ist.
Entscheide für dich, wie es am besten ist. Aber iss bloß nicht aus Verlegenheit oder um nicht aufzufallen. Die Kollegen mit der größten Klappe in Bezug auf deine Essensentscheidungen haben meist selbst ein Essproblem!
Finde heraus ob du zu emotionalem Essen neigst
Neben dem biologischen Hungergefühl kann es Situationen geben, in denen du einen Drang verspürst essen zu müssen. Gedankenkreise rund ums Essen und Appetit auf schnell verfügbare Lebensmittel, die meist Fett, Zucker und Salz in sehr konzentrierter Form beinhalten, können Hinweis darauf geben, dass du in Stresssituationen oder bei Frust das Essen als Ventil benutzt. Ebenso tendieren viele Frauen dazu ihre Unzufriedenheit - etwa durch Langeweile und Unterforderung durch Essen zu mildern. Schließlich tun wir etwas produktives, wenn wir kauen!
Egal welche Emotion hinter diesem (wie fremd gesteuerten) Verhalten steckt, ist es sinnvoll herauszufinden, wie du deinen seelischen Hunger alternativ stillen kannst. Sich einzugestehen, dass du möglicherweise zu viele Aufgaben hast oder dass deine Tätigkeiten dich nicht glücklich machen ist schon ein wichtiger Schritt. Deinem Kollegen oder sogar Chef mal die Kritik zu äußern, die schon länger in dir brodelt wird möglicherweise Überwindung kosten, kann dir aber auch gleichzeitig eine mega Last nehmen.
Alles in Allem geht es auch im Beruf darum, ein Bewusstsein für sein gewohntes Essverhalten zu erhalten. Dies geht nur durch Eigenbeobachtung.
Ich wünsche dir jedenfalls ganz viele Erkenntnisse auf deinem Weg zu einem natürlichen Essverhalten. Ein Essverhalten, das dich glücklich macht.
Hast du noch Tipps, die ich dem Artikel beifügen könnte?